אתה חושב שאתה אוכל תזונה מאוזנת - דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב - אבל אתה שואל מהו 'מאוזן' יותר ויותר. אז כמובן כשזה מגיע לחלבון, אתה תוהה אם אתה מקבל מספיק? אם לא באמת הערכת את זה במשך שנים, ייתכן שתצטרך להגדיל את הצריכה שלך.
תוכן עניינים
סימנים שאתה צריך יותר חלבון
זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה, אבל יש כמה סימנים שאתה יכול לשים לב אליהם. אם השיער, העור והציפורניים שלך אינם מה שהיו פעם, ייתכן שתצטרך יותר. ככל שהאסטרוגן יורד, סימנים אלה מואשמים לפעמים בהורמונים, אך ייתכן שיצביעו על שינויים בתזונה שלך.
עבור למעלה מ-50 לקוחות שלי, חוסר יכולת לראות שינויים בשרירים גם כשהם נמצאים להרים משקולות נכון הוא סימן שהם צריכים יותר חלבון. חומצות אמינו חיוניות ברכיב תזונתי זה הן אבני הבניין של השריר.
עוד סימן? אתה מוצא את עצמך מנשנש או, לפחות, רוצה לנשנש בין הארוחות. חלבון משפר את השובע שלך כך שאתה מרגיש שובע זמן רב יותר. ניתן לייחס אנרגיה נמוכה להרבה דברים באמצע החיים, אבל הגברת צריכת החלבון הובילה רבים מהלקוחות שלי לומר, יש לי הרבה יותר אנרגיה. ייתכן שהסיבה לכך היא שמקורות חלבון רבים עשירים בברזל ורמות ברזל נמוכות הופכות אותך לחלש ועייף יותר. אם אתה חווה אחת מהבעיות הללו, ייתכן שהגיע הזמן לבחון מחדש מה ומתי אתה אוכל.
אחד החטיפים העמוסים בחלבון האהובים עלינו שמרחיק את הרעב הוא Keto Bars מבית Genius Gourmet . למה? כי זה מזנון קטו מעורר תיאבון עם מאקרו ללא רבב, והוא מגיע במגוון טעמים לכל פלטה, כולל קרם שוקולד, שוקולד חמאת בוטנים שמנת, קרמל מלוח ועוגת יום הולדת. בהתחשב בכך שיש בו פחות מ-1 גרם סוכר, זהו חטיף דל פחמימות מושלם לדרך. אפילו יותר טוב? אתה יכול להשתמש בקוד PRIMEWOMEN20 כדי לקבל 20% הנחה על האתר שלהם.
המלצות תזונתיות ישנות
הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון הוצגה תמיד על בסיס צנוע של 0.8 גרם לק'ג משקל גוף. יש כמה בעיות בהמלצה הזו.
ראשית, RDAs הם הכמות המינימלית שאדם צריך כדי להימנע ממחלה. זה הבדל משמעותי משגשוג. זה גם דורש הרבה מתמטיקה. מדענים החוקרים את הדרך בה הגוף מעבד חלבון מוצאים שחשוב יותר להתמקד בכמות לארוחה מאשר בכמות ליום. רובנו לא מתכוונים לנסות לחשב לא אחוז בארוחה ולא את הגרם לקילוגרם לפני שאנו מזמינים את הארוחה.
ההמלצה התזונתית לנשים המודרניות
א דיווח מיוחד ומחקר שפורסם באופן עצמאי, שנוצר לאחר ועידת חלבון מיוחדת של 40 מומחי חלבון, הציע שכמעט כפול מ-RDA הוא יעד טוב יותר לבריאות מיטבית. המדע המתפתח שנכלל במחקרים הבלתי תלויים שנבעו מפסגה זו מציע כמות ידידותית יותר למשתמש לארוחה.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, א חלבון גבוה יותר צריכה המפוזרת לאורך היום על בסיס ארוחה נוטה לסייע במניעת אובדן שריר. זה הכרחי מוחלט לשמירה על חילוף חומרים גבוה והימנעות משבריריות עם הגיל. יש לצלם 25-30 גרם לארוחה לפחות פעמיים, או באופן אופטימלי, שלוש פעמים ביום. זו ההמלצה היותר ידידותית למשתמש. עם זאת, יש עוד רעיון אחד לא אינטואיטיבי.
חיזוק מפעילות גופנית
היתרונות של שילוב של אימוני כוח וצריכת חלבון נאותה לנשים מבוגרות הם רבים. שרירים חזקים יותר פירושם שאתה מסוגל יותר לבצע פעילויות שייצרו עצמות חזקות יותר ויפחיתו את הסיכון לנפילות מאוחר יותר. זה גם אומר יותר קלות בשמירה על משקל והרכב גוף אופטימליים.
תמיד הובילו אותך להאמין שספורטאים ומפתחי גוף צריכים יותר חלבון מאשר אדם ממוצע או לא פעיל. עם זאת, ככל שאתה מזדקן, ואם אתה יותר בישיבה, הצורך שלך למעשה עולה. סינתזת חלבון השריר פוחתת ככל שמתבגרים. לכן, אם אתה אתלטי אתה מסוגל להשתמש בחלבון לטובתך יותר מאשר אם אתה בישיבה, אבל אתה עדיין לא עושה את זה כמו לפני עשור.
אתה יכול להגביר את יכולת הגוף שלך להשתמש בחלבון על ידי אימוני כוח. יש לך קצת יותר סינתזה של חלבון קהה עם זאת, השפעה מאשר גברים לאחר אימוני כוח. אז שוב, מוזר ככל שזה נראה, להיות אישה מעל גיל 50 אומר שאתה צריך יותר, לא פחות. זו מערכת יחסים מועילה הדדית.
מקורות חלבון מהצומח והחי
אז מהן הדרכים הטובות ביותר להגדיל את החלבון בתזונה שלך? אם אתה עושה מקורות חלבון מן החי, 25-30 גרם שווה ל-4-6 אונקיות. זה בערך המרחק מכף היד שלך עד פרק האצבע הראשון שלך. הקדישו שבוע לקריאת תוויות או התייעצות עם גוגל לקבלת מידע תזונתי במזונות, ותוכלו אוטומטית לדעת כמה מהחומר התזונתי הזה יש בארוחות שלכם. כמה מזונות שכדאי לקחת בחשבון:
- חלב
- גבינה/גבינת קוטג'
- ביצים
- עוֹפוֹת
- דגים/רכיכות
- בשר בר
- אמ
- שעועית
- קטניות
- אגוזים/זרעים
- לבבות קנבוס
- איכות גבוהה אבקת חלבון
האם אתה יכול להגזים?
לא סביר שתוסיף יותר מדי לתזונה היומית שלך הודות להשפעת השובע שלה. אם יש לך דאגה לגבי בעיות בכליות, הדיווחים הכלולים לא מצאו השפעות שליליות מהגדלת חלבון לכמות הארוחה (אלא אם יש לך בעיה קיימת בכליות - אז בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח על עצמך תוכנית דיאטה חדשה).
רק תהיה בטוח שאתה לא חותך מזונות אחרים! אם חלבון דוחף מזון מעובד וחטיפים, הידד! עם זאת, אתה רוצה למלא את הצלחת שלך גם במגוון רחב של ירקות, שומנים בריאים ועמילנים עמידים.
קרא את הבא:
לדעת מתי אתה צריך להשלים את התזונה שלך
למה תזונה טובה נראית אחרת אחרי גיל 50
העצה התזונתית הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50
