הדבר הראשון שיש להתייחס אליו הוא: מדוע חשובים תרגילי האמה. בדרך כלל, אנו חושבים תחילה על קבוצות השרירים הגדולות כאשר מתכננים אימון. אלה כוללים רגליים וגלוטס, זרועות, חזה, גב וכתפיים. זה נראה הגיוני שעבודה על קבוצות השרירים הללו מספקת יתרונות גדולים כמו כוח וסיבולת גדולים יותר, שיווי משקל טוב יותר ומראה פנטסטי. עבודה על קבוצות השרירים הגדולות הללו מציעה גם יתרונות מצוינים ככל שאנו מתבגרים. אין צורך רק לקבל שהשרירים והתנועתיות שלנו יתנוונו, ויש כל סיבה להמשיך להתאמן בכוח לאורך כל החיים. אבל, מה לגבי הפעלת האמות? מה זה עוזר?
תוכן עניינים
- 3 התרגילים הטובים ביותר לאמה לנשים
- 1. תלתלי יד משקולת
- 2. תלתלי שורש כף היד הפוך
- 3. אחיזת ידיים
- אמות חזקות משפרות את המשימות היומיומיות
האם שרירי האמה חשובים?
חיזוק האמות גם מגביר את כוח האחיזה, הקשור לכוח פלג הגוף העליון. השריר בגוף שלך מחובר כולו, וחשוב לאמן ולחזק כל קבוצת שרירים, גם הקטנים. אחיזה חזקה עוזרת לך לשאת, להחזיק ולהרים פריטים בחיי היומיום שלך ובמהלך אימונים.
לא רק שיש אמות מאומנות וחזקות מקדמת את כוח האחיזה, אלא היא גם עוזרת להימנע מפציעות. כאשר השרירים חלשים, זה מפעיל יותר לחץ ועומס על גידים ומפרקים, מה שהופך אותם להרבה יותר מועדים למתוח שרירים, שברים, גידים ופציעות עצבים. שיפור חוזק האמה עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכוי לפתח תסמונת התעלה הקרפלית.
האם שרירי האמה גדלים מהר?
אולי אתם לא מתלהבים מדי מהרעיון של אמות גדולות, אבל אנחנו לא הולכים על אווירה של פופאי, אנחנו הולכים על כוח. לא אמורים להיות לך חששות ששרירי הזרוע שלך יהיו גדולים מדי. בניית כוח האמה יכול לקחת קצת זמן, אז היו סבלניים. עם מאמצים ממוקדים, אתה אמור להבחין בתוצאות תוך חודש עד חודשיים.
3 התרגילים הטובים ביותר לאמה לנשים
1. תלתלי יד משקולת
ו ציוד דרוש: סט משקולות.
עבור תלתלי שורש כף היד, אתה לא צריך משקל רב מכיוון שהשרירים במפרקי הידיים שלך קטנים ועדינים. משקלים קלים יותר פועלים היטב עבור תרגיל זה מכיוון שאינך רוצה למשוך שרירים, גידים או רצועות. התחל עם משקלים קלים יותר, ותוכל להתקדם למשקלים כבדים יותר.
איך לעשות תלתל יד משקולת:
- שב על ספסל או כיסא.
- עם משקולת אחת בכל יד וכפות הידיים פונות כלפי מעלה, הנח את הזרועות התחתונות על גבי הירכיים.
- ודא כי פרקי הידיים שלך ממש עד קצה הברכיים.
- אפשרו לידיים שלכם לרדת למטה, מרגישים את ההתנגדות של המשקולות בכל יד.
- לחץ את הידיים ואת שרירי שורש כף היד כשאתה מתגלגל בחזרה מפרקי הידיים.
- רכז את התנועה על פרקי הידיים שלך.
- בצע 10-15 חזרות (או עד כישלון).
2. תלתלי שורש כף היד הפוך
ציוד דרוש: סט משקולות .
לאחר ששלטת בתלתלי שורש כף היד הרגילים, הגיע הזמן לנסות את תלתלי שורש כף היד ההפוכים, אשר מכונים גם הרחבות שורש כף היד. במקום שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה, התרגיל הזה כולל את כפות הידיים שלך פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה. שאר התנועה זהה לסלסול שורש כף היד המתואר לעיל. וריאציה זו מכוונת לפרקי הידיים יותר מאשר לאמות הידיים, אך היא עדיין תעזור לחזק את האחיזה ואת שרירי האמה.
איך לעשות תלתל יד משקולת הפוכה:
- שב על ספסל או כיסא.
- הניחו משקולת ביד ימין כשכף היד פונה כלפי מטה.
- הנח את האמה על הירך.
- זרוק את פרק כף היד שלך למטה וסלסל אותו בחזרה למעלה (הדבר היחיד בגוף שלך שינוע הוא פרק כף היד שלך).
- בצע 10-15 חזרות (או עד כישלון).
- חזור על שלבים 1-5 בצד שמאל.
זה יהיה נורמלי להרגיש כוויה בכל האמה. התרגילים האלה הולכים לכאוב!
3. אחיזת ידיים
ציוד דרוש: אחיזת יד אחת (ידוע גם כמסחט יד)
שימוש באוחז יד (או מסחט יד) מספק התנגדות וסיבולת לכאב. הם לא רק טובים לאצבעות אלא גם עוזרים בחיזוק פרקי הידיים ושרירי האמה. כמו כן, דווח כי אוחז יד או כלי לחיצת יד מצוינים להפחתת מתח וכעס. מרגישים לחוץ או כעס? בצע לחיצה חוזרת על תפס היד. חפש אוחז יד מתכוונן המאפשר לך לשנות את קילוגרמים של לחץ כדי שתוכל להתחיל בהתנגדות קלה יותר ולעבוד את דרכך להתנגדות גדולה יותר לאחר תרגול התנועה.
איך לעשות אחיזת ידיים:
- התחל עם התפסן קצת יותר גבוה בכף היד ממה שאתה עשוי לחשוב בהתחלה שהוא הכרחי.
- ודא שהזרת שלך קרובה מאוד לתחתית התפסן. זה יעזור למינוף.
- ברגע שהיד שלך נמצאת במצב הנכון, אתה אמור להיות מסוגל לסחוט את התפסן עד הסוף ולהחזיק אותו לשנייה.
- כדי לסגור את אוחז היד בצורה יעילה, אתה צריך להתאמן. ככל שתתאמן יותר, כך תוכל לעבוד עם זה טוב יותר.
- בצע 1-5 סגירות ביד שמאל, ולאחר מכן חזור על 1-5 פעמים מצד ימין.
אמות חזקות משפרות את המשימות היומיומיות
אמנם ישנם תרגילים נוספים שאתה יכול לבצע כדי להגביר את כוח האמה, אך אלו הן 3 אפשרויות מובילות שאינן דורשות ציוד מסובך או כבד לביצוע. ניתן לבצע אותם בקלות בבית, כך שניתן להוסיף אותם בין משימות אחרות ביום שלך או לבצע אותם כמחסנית לשגרת הכושר הנוכחית שלך.
זכור, אם חסר לך כוח האמה, היכולת שלך לבנות כוח בחלקים אחרים של הגוף שלך נפגעת. אמות חזקות יותר, ולא, זה לא אומר שהן נראות בשרניות, מובילות לאחיזה יציבה יותר עם יותר שרירים המייצרים יותר כוח לחיצה בחיי היומיום. אז, הפסיקו להיאבק עם מכסי צנצנות או ידיות מהודקות יתר על המידה ותחזרו לעצמכם את היכולת שלכם להתפתל, להסתובב ולבצע את העבודה.
קבלו את הכלים:
סט של 2 משקולות יד ניאופרן, 16.98 דולר
קרא את הבא:
תרגילים לצוואר נפול
איך להיכנס לכושר כשאתה שונא דיאטה ופעילות גופנית
5 תרגילים כדי לקבל מותניים קטנים יותר
